Falta de vitaminas importantes en dietas

Aunque las dietas vegetarianas pueden aportar muchos beneficios para la salud, muchas de ellas pueden aumentar el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales, lo mismo ocurre con algunas dietas estrictas.

Aqui una lista de estas principales vitaminas, sus funciones, resultado de su carencia y lo mas importante en que alimentos encontrarlas.

VITAMINA B3 (Niacina):

FUNCIÓN: Mejora la circulacion, produce hormonas sexuales, reduce colesterol, combate artritis y protege mucosa intestinal.

SINTOMAS POR DEFICIENCIA: Dermatitis, diarrea, amnesia, fatiga, dolor de cabeza, mal aliento, debilidad muscular, nerviosismo, depresion y problemas gastricos.

FUENTES: Calabaza, cacahuetes, pimiento, datil, tofu, cereales integrales y semillas de girasol.

VITAMINA B6 O PIRIDOXINA:

Vitamina hidrosoluble. Lo que implica que no tenemos reservas y por lo tanto se deben ingerir regularmente.

NECESIDADES

La cantidad recomendada para personas mayores de 50 años es: 1,7 mg/dia para los hombres, y 1,5 mg/dia para las mujeres. El limite es 100 mg/dia debido a que el exceso causa daño nervioso.

FUNCIONES

* Necesaria en la formacion de anticuerpos y globulos rojos.

* Interviene en la transformacion de hidratos de carbono y grasas en energia para el organismo.

* Interviene en el proceso metabolico de las proteinas.

* Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.

* Sintesis de neurotransmisores como la serotonina, fundamental en procesos depresivos. Mantiene el sistema nervioso en buen estado.

* Mejora la circulacion general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoacido responsable de que los vasos sanguineos se endurezcan y pierdan elasticidad, y también es la causante de los trombos arteriales, entonces con niveles bajos de la misma se previenen la angina de pecho y la ateroesclerosis).

* Ayuda en el proceso de produccion de acido clorhidrico en el estomago.

* Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento.

* Interviene en la formación de niacina o vitamina B3

* Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

FUENTES

* Yema de huevos
* Carne: (higado, riñon)
* Pescado
* Lacteos.
* Cereales integrales
* Nueces

CARENCIA

Muy rara dada su abundancia

PROVOCA

* Trastornos en la piel: Caida del cabello, erupcion en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.

* Trastornos nerviosos: irritabilidad, confusion, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio.

* Debilitamiento y perdida de peso: disminucion de masa muscular, anemia y agotamiento.

* En el bebe durante la lactancia, puede generar la aparicion de convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.

* Vomitos y disminución de peso.

CARENCIA PRODUCIDA POR

* Ingesta insuficiente.
* Consumo de ciertas drogas.
* Uso de anticonceptivos.
* Mayor demanda metabolica durante el embarazo  ylactancia.
* Consumo excesivo de proteinas.
* Alimentacion vegetariana estricta, veganos.
* Alcoholismo.
* Tabaquismo.
* El uso de ciertos medicamentos de forma diaria.

VITAMINA B12 O COBALAMINA

FUNCIONES

* Correcta formacion de los globulos rojos. Sin esta vitamina el organismo, no puede absorber el hierro necesario para la formación de los globulos rojos, lo que produce anemia.

* Su carencia provoca ” la enfermedad verde” o anemia perniciosa, una enfermedad que, actualmente solo suele aparecer en gente mayor. La piel se vuelve verdosa.

* Sin ella, no funciona correctamente: cerebro. Sistema nervioso. Corazon. Sistema inmunitario.

METABOLIZACION

Ciertas enzimas de la digestion son las que la obtienen a partir de las proteinas de los alimentos, con la participacion del jugo gastrico y la necesidad de un componente denominado factor intrinseco. La disminución del factor intrinseco, o de los jugos gastricos (gastritis atrofica), algo que suele producirse habitualmente a partir de los 50 años, es responsable de la disminucion de esta vitamina, lo que obliga a mantener un cuidado especial para no caer en las enfermedades que pueden producir su deficiencia.

FUENTES

En condiciones normales, una dieta, no estrictamente vegetariana, proporciona la cantidad necesaria para no presentar deficiencias de esta vitamina.

* Alimentos de origen animal:

* Almeja: Es el mas rico, cada gramo de este marisco contiene casi un mcg de cobalamina.

* El higado, el cerebro o los riñones son los siguientes en riqueza. El higado de ternera (85 gr. de higado de ternera contienen 68 mcg). Higado de pollo, (85 gr. tienen 16.6 mcg)

* Algunos pescados: El atun, sardinas, son bastante ricos (85 gr. de atun en lata proporcionan la cantidad de que necesita una persona adulta diariamente, que es sobre los 2 mcg).

* En cantidades menores están las carnes, los huevos, la leche y sus derivados.

* Alimentos de origen vegetal:

* Los alimentos vegetales contienen cantidades muy bajas de esta vitamina.

* Los vegetarianos estrictos (aquellos que no comen huevos ni beben leche) deberian tomar suplementos de cobalamina. Un complejo polivitaminico tiene la cantidad necesaria para que un vegetariano estricto no deba ingerir ninguna cantidad adicional.

* Otros:

* Ultimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podrian ayudar a prevenir su deficit (los cereales enriquecidos).

* Otros productos como la soja, el germen de trigo, la levadura de cerveza, las algas y hongos comestibles no contienen la cantidad necesaria, especialmente para la gente mayor, los niños y los jóvenes en crecimiento.

NECESIDADES ESPECIALES DE VITAMINA B

* Personas mayores de 50 años: La baja produccion de factor intrinseco, o de acidez estomacal puede ser responsable de la mala absorción de esta vitamina a partir de los 50.

* Personas que mantienen una dieta vegetariana estricta. Los vegetarianos pueden tardar unos cuantos años en notar esta deficiencia puesto que el organismo toma la cantidad que necesita de las reservas del higado.

* Personas que toman medicamentos contra la acidez de estomago, gota, epilepsia, o complementos de potasio.

* Personas que fuman: El tabaco es responsable de una mala absorcion de las vitaminas del grupo B.

* Personas con diarreas frecuentes como enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.

* Embarazadas o lactantes: La cobalamina es absorbida en parte por el feto o el bebe y la madre necesita una ingestion adicional.

* Personas que han sufrido cirugia estomacal, tras la cual suele ser habitual que el organismo produzca poco factor intrinseco.

VITAMINA C

FUNCION:

Antioxidante, huesos sanos, cicatrizacion, previene infecciones, absorcion de hierro, mejora la circulacion y previene resfriados.

SINTOMAS POR DEFICIENCIA:

Encias sangrantes, cicatrizacion lenta, depresion, dolor en articulaciones, hemorragias, anemia y problemas digestivos.

FUENTES:

Naranja, limon, rabano, patata, tomate, col, espinaca, platano, manzana, melon,
sandia, zanahoria, piña, papaya, pera, apio, fresa, habas, higos, mango, pimientos y pasas.

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