Alimentos que protegen

Alimentos nutritivos que ayudan a reforzar las defensas y a mantener la salud.

judía mungo JUDÍA MUNGO

Esta judía india es la que se germina para obtener lo que en nuestro país se comercializa como “brotes de soja”.  De hecho se la conoce también como “soja verde” y aunque no está emparentada con la soja, es la legumbre que más proteínas aporta después de esta (un 25% sin pelar y un 30% si se adquieren peladas).  Verde por fuera y amarilla por dentro, su piel fina la hace más fácil de digerir que otras legumbres.  Contiene, no obstante, abundante fibra (16%), que ayuda a regular el tránsito intestinal y el colesterol.  Es, además, rica en minerales como magnesio, hierro, fósforo y manganeso, así como una gran fuente de ácido fólico: 60 gramos en seco aportan el 65% del que se requiere al día.  Resulta muy sabrosa en curries de cereales o verduras.

canónigos CANÓNIGOS

Con su textura aterciopelada y su suave dulzor, estas hojitas silvestres visten y enriquecen las ensaladas de invierno.  Se dice que se las conoce como “hierba de los canónigos” porque despertaron la afición del clero renacentista.  Tal vez los monjes intuyeron lo nutritivo que resulta este frugal alimento.  Su riqueza en vitaminas es apabullante, sobre todo en las antioxidantes: 150 gramos aportan todo el betacaroteno o provitamina A que se precisa al día, el 95% de la vitamina C y el 8% de la E.  Contienen también abundante vitamina B6 y buenas dosis de ácido fólico y minerales como potasio, hierro y yodo.  Junto con otras lechugas de invierno, los canónigos crean ensaladas deliciosas.  Eso sí, piden aliños suaves añadidos en el último momento.

apio APIO

Los crujientes troncos y las hojas del apio, además de dar sabor a los reconfortantes caldos y potajes en los meses fríos, constituyen un alimento de gran valor medicinal.  Sus aceites esenciales de efecto diurético lo convierten, junto a su riqueza en potasio, en un buen aliado frente a los problemas articulares y la hipertensión.  El apio posee asimismo unos polisacáridos que contribuyen a calmar la inflamación del aparato digestivo.  Se considera remineralizante, depurativo y equilibrante del sistema nervioso.  Tomarlo licuado es una manera eficaz de aprovechar sus virtudes.  En la ensaladas combina muy bien con la manzana.

nueces NUECES

En esta época todavía es posible disfrutar de las nueces frescas recogidas en otoño y aprovecharlas con todo su sabor y sus virtudes nutritivas.  Con solo cinco (30 gramos) se provee al organismo del 30% de la vitamina E que requiere al día, así como de cantidades de vitaminas del grupo B, flúor, fósforo y magnesio.  Pero sobre todo se obtiene ácido alfa-linolénico, la versión vegetal de los ácidos grasos omega-3 por los que se suele recomendar comer con asiduidad pescado azul.  La proporción de este ácido graso y el linoleico u omega-6 es más equilibrada en las nueces que en otros frutos secos.  Esto las hace muy recomendables para mantener la salud del corazón, pues ayudan a reducir el colesterol y fluidificar la sangre.  También protegen las membranas celulares del cerebro.  Aunque su sabor y sus beneficios inciten a devorarlas, conviene moderarse: la ración de 30 gramos aporta ya doscientas calorías.

piña PIÑA

La jugosa y aromática pulpa de la piña empapa los sentidos pero aligera el estómago.  A su exuberancia tropical se suma la bromelina, una enzima que al ayudar a descomponer y digerir las proteínas facilita la digestión, reduce los gases y alivia la sensación de empacho.  Esto hace que, aunque pueda encontrarse en el mercado todo el año, resulte ideal como acompañamiento o postre de las copiosas comidas del invierno.  La piña aporta, además abundante vitamina C (una ración de 250 gramos proporciona el 80% de la que se necesita al día), así como pequeñas cantidades de vitaminas B1, ácido fólico, potasio, magnesio y hierro.  La cocción, si bien intensifica su sabor, destruye la bromelina.

naranjas NARANJAS

Tras el embriagador espectáculo que ofrecen los campos de naranjos en flor durante el verano llega varios meses más tarde otro no menos sorprendente, el de esos mismos árboles rebosantes de naranjas listas para ser recogidas y ofrecernos su jugosa pulpa bien fresca.  Esta fruta no podría llegar en mejor momento: cuando arrecia el frío y su vitamina C, más útil resulta para prevenir los resfriados, una sola naranja (150 g) cubre con creces las necesidades diarias.  Otras sustancias antioxidantes contribuyen  a su poder protector: los flavonoides, que además ayudan a mantener las arterias en buen estado.  Tanto estos como la fibra (2%) se concentran en la piel de los gajos, con lo que conviene cultivar la costumbre de comerse las naranjas enteras, y no siempre en zumo.

puerros PUERROS

El sabor suave de esta hortaliza da un toque delicioso a los reconfortantes caldos y potajes invernales.  Hay puerros de verano, delgados y suaves -con los que se prepara la vichyssoise-, y puerros de invierno, gruesos y de sabor intenso, que llegan al mercado en otoño, cuando nuestras defensas más lo agradecen.  Como el ajo y la cebolla, sus parientes cercanos, los puerros contribuyen con sus compuestos azufrados a fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la circulación.  Además se consideran digestivos y depurativos.  Sin aportar apenas calorías (26 por 100 g), proporcionan calcio y, si no se cuecen en exceso, ácido fólico y vitaminas C y E.  Resultan muy sabrosos asados o al vapor con un poco de aceite de oliva, o crudos en la ensalada.

mandarinas MANDARINAS

La acidez de las primeras mandarinas anticipa la temporada de los cítricos, que con su riqueza en vitamina C resultan de gran ayuda para prevenir los resfriados cuando empiezan a bajar las temperaturas.  Aunque no contienen tanta cantidad de esta vitamina antioxidante como las naranjas, llegan a aportar 32 mg por 100 gramos (¡bastan dos mandarinas para tomar toda la vitamina C que se necesita en un día!).  Aportan asimismo más betacaroteno o provitamina A (57 mcg/100 g) que cualquier otro cítrico, además de vitamina B1 (0’06 mg), calcio (37 mg) y potasio (210 mg).  Una ventaja de la mandarina es que, como se suele comer como fruta entera, se aprovecha bien la fibra, que se concentra en la piel blanca que recubre los gajos.

bok choy BOK CHOY

Con sus grandes hojas verdes y sus gruesas pencas blancas, esta verdura conocida como bok choy o pak choi puede recordar a una lechuga o una acelga, pero pertenece a la familia de las coles.  De sabor ligeramente dulce, se emplea a menudo en la cocina china, en salteados al wok cocida al vapor o incluso en sopas.  En nuestros mercados se pueden encontrar con facilidad durante todo el año.  Como otras coles, contiene compuestos azufrados que protegen frente al cáncer.  A este poder preventivo se suma el de sus vitaminas.  Especialmente abundante son el betacaroteno y las vitaminas B6, C y ácido fólico.  También aporta minerales como el calcio y el magnesio.

setas SETAS

Una de las delicias más esperadas del otoño son las setas, que en esta estación del año llenan de nueva vida los bosques… y los mercados.  Níscalos, boletus, trompetas de la muerte, senderuelas… son algunas de las más conocidas, pero la lista es larga, sobre todo si se tienen en cuenta las numerosas variedades locales.  Las setas están a medio camino entre el mundo animal y el vegetal, aunque crecen en el suelo, no tienen clorofila ni necesitan luz, se alimentan de restos vegetales.  Nutritivamente aportan, aparte de mucha agua, algo de proteínas, hidratos de carbono, abundante fibra, vitaminas del grupo B y sobre todo minerales, entre ellos el hierro.  Algunas destacan incluso por sus virtudes curativas, como el shiitake, que ya puede encontrarse fresco en nuestro país.  Los nutrientes se concentran más en el sombrero que en el pie.  En preparaciones simples se saborean y digieren mejor.

boniatos BONIATOS

En los meses fríos reconforta hundir la cuchara en la pulpa humeante del boniato.  Su dulzor lo delata: después del agua, su componente mayoritario son los hidratos de carbono (24,3%), que se acompañan de abundante fibra (3%) y proporcionan energía progresivamente sin provocar altibajos de glucosa.  Como revela su color naranja, además es rico en betacaroteno, el pigmento antioxidante que en el organismo se transforma en vitamina A: una ración de 100 gramos de pulpa cubre las necesidades diarias.  A este tesoro se suman otros: pequeñas cantidades de varios minerales y vitaminas del grupo B.  Se suele comer asado, aunque da un sabroso toque dulce a guisos, rellenos y postres.

manzana MANZANA ROYAL GALA

Es fácil de reconocer, pues su piel fina y amarilla está surcada por estrías rojizas que la cubren por entero.  Si quedan dudas, basta con probarla: su pulpa, muy jugosa, presenta un delicioso sabor dulce con el punto justo de acidez.  Este equilibrio admiró a la reina Isabel II de Inglaterra en uno de sus viajes a Nueva Zelanda, donde surgió esta variedad, y fue esa anécdota la que le valió su monárquico apelativo.  Las manzana son ligeras y ricas en vitamina C: una de 150 gramos aporta el 30% de la que se precisa al día y solo 75 calorías.  Su fibra -la pectina- ayuda a regular el tránsito intestinal y el colesterol.  Se consideran digestivas y protegen la flora beneficiosa.  La royal gala se puede encontrar todo el año, pero a finales de verano y en otoño, su temporada natural, resulta más fresca y sabrosa.

fuente: Revista Cuerpomente.

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